Hvad er Mindfulness? Mindfulness udspringer fra buddhismen og kan siges at være en måde at øve sin opmærksomhed på, i forhold til egen sindstilstand, egne tanker, følelser og kropsfornemmelser.

Mindfulness

Mindfulness handler om at være tilstede i nuet. Med mindfulness øver man sig i at have en accepterende tilgang til det, der sker i én. Med mindfulness øver man sig på at have en ikkedømmende og nysgerrig tilgang til følelser, tanker og kropsoplevelser.

Nogle tror, at mindfulness handler om at fjerne tanker eller følelser og have et ’tomt’ sind for en rum tid. Dette er en misforståelse. Mindfulness handler netop om at blive opmærksom på og anerkende det, der foregår inde i én selv. Dette kan hjælpe til at være mere til stede i sit liv.

Mindfulnessøvelser på siden her

Nedenfor er en række mindfulnessøvelser, der er udviklet specifikt til mennesker med social angst. Øvelserne er udviklet i forbindelse med projekt FRIT SIND, som er et tilbud til mennesker med social angst. Tilbuddet er drevet af primært frivillige kræfter. Der vil under hver øvelse stå en kort introduktion til, hvad øvelsen går ud på.

Vi anbefaler, at du har sat dig grundigt ind i hvad mindfulness er, inden du begiver dig i kast med øvelserne.

FRIT SIND Youtube kanal

Alle øvelserne ligger på vores youtube kanal HER. Det er muligt at abonnere på kanalen og få notifikationer når nye øvelser uploades.

Mindful

Accept Mindfulnessøvelse

I øvelsen her, vil du arbejde med at acceptere dine tanker og følelser og prøve at lade dem være uden at kæmpe imod dem. Du vil igennem øvelsen blive guidet til at have fokus på din vejtrækning, samtidig med at du øver dig i en accept af hvad der sker indeni dig.

Meget psykisk lidelse, kommer af, at vi som mennesker kæmper imod både fysisk og psykisk smerte. Når vi kæmper tillægges den originale fysiske eller psykiske smerte sekundære følelser, som kan være med til at skabe psykisk lidelse.

Derfor mener man indenfor medfølelsesfokuseret terapi, som er den type terapi vi i FRIT SIND blandt andet arbejder med, at: smerte * modstand = lidelse.

Hvis du forsøger at acceptere, den smerte som findes i dit liv, vil du stadig opleve smerte, men du undgår at lide.

Mindfulnessøvelse: Mød dig selv med medfølelse og kom tættere på hvad der er vigtigt for dig

I denne mindfulnessøvelse vil du arbejde med både accept og en forståelse af dine tanker, fornemmelser og oplevelser. Igennem øvelsen vil du hele tiden vende tilbage til din vejrtrækning, således at du har mulighed for at undersøge dine følelser og oplevelser, men også har mulighed for at tage pauser indimellem.

Med udgangspunktet i nysgerrighed og accept, vil du også undersøge hvad der var vigtigt for dig som barn, og hvad der er vigtigt for dig i dag.

Det kan for nogle føles ubehageligt at undersøge egne følelser, mens det for andre er helt naturligt.
Prøv at se om du allerede inden øvelsen, kan have en tilgang til, at uanset hvad du oplever igennem øvelsen, så er det godt nok. Du har det udgangspunkt du har.

Øvelsen her er udarbejdet til mennesker med social angst og til de som har lavt selvværd, men den kan bruges af alle der ønsker at få en mindre kritisk tilgang til sig selv.

Rolig Vejrtrækning: Daglig dagbogshæfte øvelse

I denne korte mindfulnessøvelse, vil du trække vejret roligt ved at styre tempoet på vejrtrækningen. Med øvelsen kan du øve dig i at komme til stede i kroppen, når tankerne eller følelserne har overmanet dig.

Øvelsen vil ikke stoppe dine følelser eller tanker. Øvelsen kan i stedet hjælpe dig til at fokusere på din vejrtrækning frem for tankerne eller følelserne.

Øvelsen er udviklet som en hverdagsøvelse i dagbogshæftet i FRIT SIND.

SOS Åndedrætsøvelse

Denne mindfulnessøvelse er en SOS mindfulness øvelse. Øvelsen kan bruges når tanker eller følelser tager over og du har behov for at flytte dit fokus.

Øvelsen er tænkt til mennesker som har tendens til at dømme sig selv efter de har været sammen med andre. Øvelsen kan være rigtig god at anvende, hvis tankerne begynder at gå i ring omkring egne fejl.

Kropsscanning

Dette er en mindfulness øvelse, hvor du bruger tid på at komme til stede i din krop. Det er en god opmærksomhedstræningsøvelse og en god øvelse hvis du vil øve dig i at være mere til stede uden tankemylder.

Mindfulnessøvelse efter en ubehagelig social situation

Denne øvelse kan bruges efter du har været i en social situation og oplever ubehag, selvbedømmelse eller angst. Du vil øve dig i at lade dine tanker omkring situationen passere som de er, uden at gå ind i dem.
Det er ofte en øvelse der er lidt svær, de første par gange du laver den. Det er helt okay, hvis du oplever dette. Hvis du har mod på det, kan du øve dig nogle gange og se om det bliver lettere.
Øvelse gør mester som man siger 🙂

En mindful gåtur (Dagbogshæfte øvelse 49)

En øvelse i at være til stede og komme ‘ned i kroppen’ imens du går en tur. Øvelsen er ret kort, men du kan selv forlænge den, ved at vedblive at holde fokus på kropslige fornemmelser eller ydre indtryk.

Øvelsen er god hvis du oplever tankemylder eller rumination (negative tanker om dig selv der kører i ring) du ikke kan komme ud af.

Øvelse i at slippe tankerne – Dagbogshæfte øvelse 13

I denne øvelse, vil du øve dig i at slippe tanker. Dette er en god øvelse, hvis du er plaget af rumination (negative tanker om dig selv eller oplevelser som kører i ring).

Øvelsen er udviklet til mennesker med social angst og tager udgangspunkt i en social hændelse der har været ubehagelig.

Sæt blade på træerne

I denne øvelse kan du øve dig i at lade dine tanker passere, uden at gå ind i dem. Det kan være en god øvelse hvis du ofte fortabes i dine tanker eller tænker på noget bestemt der giver dig ubehag eller angst igen og igen.
Den øvelse er ofte svær, de første gange man prøver den, men med øvelse bliver det ofte lidt lettere.

Passerende tanker

Med denne øvelse kan du øve dig i at anerkende de tanker der kommer, hvorefter du lader dem passere som tanker. Med andre ord øver du dig i ikke at lade dig rive med af tankerne, men øver at du kan rette din opmærksomhed væk fra tankerne.

Aktivering af beroligelsessystemet (Dagbogshæfte øvelse 57)

I denne mindfulnessøvelse vil du øve dig i at aktivere dit beroligelsessystem.

Mennesket har tre forskellige systemer der påvirker hvordan vi ser og forstår og handler i verden. Vi har et trusselssystem, et motivationssystem og et beroligelsessystem og hos mange mennesker er beroligelsessystemet inaktivt eller for lidt aktivt. Aktivering af beroligelsessystemet kan hjælpe med mange ting, blandt andet kan det hjælpe at turde se sig selv og andre mennesker som ikke-truende, og dermed også forstå sig selv og andre bedre.
Hvis trusselssystemet er overaktivt hele tiden, ser vi alt som trusler og det kan endda ende med at vi ser og forstår os selv som trusler, som når vi er overkritiske overfor os selv (det er sjældent til nogen hjælp når vi er overdrevent selvkritiske overfor os selv eller andre). Sådanne tendenser kan vi bedre arbejde med, når vi aktiverer beroligelsessystemet.
Desuden er det lettere at være til stede i livet, opleve glæde og tilfredshed når man føler sig rolig.